A cosa serve il sonno ?
Si tratta d'una domanda la cui risposta è lungi da essere esauriente. Malgrado numerosi studi clinici condotti sul sonno, restano grandi interrogativi sulla sua funzione.
Il record in materia di privazione del sonno è detenuto attualmente da un giovane di 17 anni e arriva a 11 giorni e 6 ore. Il detentore del record non avrebbe dormito che 15 ore dopo questa esperienza di privazione. Quello che si sa tuttavia, è che durante il sonno ha luogo la secrezione di certi ormoni e in particolare l'ormone della crescita, indispensabile per la crescita dei bambini. Le mancanza di sonno ha effetti sulla vigilanza, la memoria e la concentrazione.
Possono ugualmente manifestarsi problemi di umore (irritabilità, depressione...). Durante il sonno il cervello ricostituisce le sue riserve di energia. Le conseguenze sull'organismo d'una mancanza di sonno non si manifestano che nel giro di molti mesi.
Si dorme meglio prima di mezzanotte ?
La credenza che le ore del sonno prima di mezzanotte siano di qualità migliore rispetto a dopo mezzanotte è erronea. L'organizzazione del sonno sul piano della sua struttura è la stessa in chi si corica presto e si alza presto e in chi si corica tardi e si alza tardi.
Per contro, la prima parte della notte è più ristoratrice perchè è ricca in sonno lento profondo che ha un ruolo di restaurazione delle capacità fisiche, mentre la seconda parte della notte è ricca in sonno paradosso che è quello dei sogni e del recupero psichico.
Perchè ci si sveglia sempre alla stessa ora ?
La nostra ore di risveglio è regolata dal nostro orologio biologico interno. Se si dorme più di quanto serve al nostro organismo, il risveglio è difficile.
Il resto della giornata rischia d’essere anche accompagnata da sensazioni di sbandamento e da mal di testa... Come regola generale, non si deve tentare di dormire a tutti i costi, soprattutto in caso si soffra di insonnia.
Si possono ridurre i bisogni di sonno ?
Certe persone non hanno bisogno che di pochissimo sonno: si definisce un « piccolo dormitore », colui che è in piena forma dopo una notte corta. Esiste poi una grande disparità tra gli individui per quanto riguarda i bisogni di sonno. Il record è stimato di 3H30 di sonno, ma non esiste una norma riguardo la durata del sonno.
Per definizione, la quantità di sonno necessario è quella che permette d'essere in forma l’indomani. Ci sono evidenze che hanno mostrato tuttavia che un minimo da 5 a 5H30 di sonno sia necessario per mantenere uno stato di vigilanza e di concentrazione soddisfacente nella maggioranza dei soggetti.
Si ha bisogno di meno sonno invecchiando ?
Il sonno si modifica con l'età. A partire dai 40 anni, la durata totale del sonno lento profondo diminuisce.
Al di là dei 70 anni, non è raro che il sonno divenga bifasico : si ripartisce tra il giorno (la siesta) e la notte. In conseguenza, la durata del sonno notturno diminuisce. Per contro, il sonno è scandito da risvegli più frequenti.
Queste modifiche del sonno sono legate al processo di invecchiamento e non sono patologiche.
Bisogna fare la siesta ?
La siesta ha un aspetto culturale: si fa la siesta nei paesi mediterranei e non in quelli nordici.
Essa corrisponde ad un bisogno profondamente radicato in noi. E’ probabile che il sonno degli uomini preistorici fosse bifasico, con un un sonno corto di notte ed una siesta di giorno per diminuire la vulnerabilità ai predatori.
Tuttavia, bisogna sapere che chi fa la siesta dorme meno la notte.
Esistono alimenti che agiscono sul le sonno ?
Il caffé ed il thè hanno un effetto deleterio sul sonno.
La caffeina s'accumula nel corso della giornata nell'organismo e può perturbare il sonno di notte. Il cioccolato amaro può anche avere un ruolo negativo. L'assorbimento d'un pasto troppo copioso la sera è ugualmente sconsigliato. Quanto più la digestione è difficile, tanto più il sonno può esserne disturbato. Al contrario, un pasto leggero e zuccheri lenti in piccola quantità sono da privilegiare di sera.
Lo sport favorisce il sonno ?
Un’attività fisica sostenuta come jogging, il cardio-training o la ginnastica aumenta la durata della fase del sonno lento profondo e migliora la qualità della notte. La sola contro-indicazione riguarda gli individui sofferenti d'insonnia che vorrebbero praticare uno sport serale: l'esercizio fisico ha l'effetto d'indurre un rialzo di temperatura corporea mentre l'addormentamento ha luogo quando la temperatura centrale si abbassa. E’ dunque preferibile per le persone con difficoltà d'addormentamento praticare una attività sportiva durante il giorno.
Che fare con un soggetto sonnambulo ?
Conviene non svegliare il soggetto sonnambulo, ma è importante prevenire i rischi di pericolo come il cadere dalla finestra o i comportamenti aggressivi.
Quali consigli per dormire meglio?
La regola fondamentale consiste nel conoscere i propri bisogni di sonno e rispettare i consigli igienici del sonno già citati. Bisogna arrivare a captare i segnali di bisogno di sonno quali la testa pesante, gli occhi che sfarfallano e non confonderli con la stanchezza.
E’ anche essenziale coricarsi quando il sonno si fa sentire e rispettare nella misura del possibile gli orari regolari nel coricarsi e nel risvegliarsi. In caso di difficoltà d'addormentamento, si può ricorrere a diverse modalità di approccio da parte del medico : trattamento farmacologico, rilassamento, introspezione, sofrologia o terapia comportementale.
Articolo precedentemente pubblicato nel sito www.teamsalute.it - Come dormire meglio
